【3ヶ月で結果が出る!】自宅でできるオススメ筋トレ4選【家トレ】

かっこいい筋肉 画像

自宅で行う筋トレは

・ジムなど人の集まるところでコロナに感染する危険もない

・お金がかからないのでいつでも何回でもできる

・移動時間もゼロなので筋トレに集中できる

・慣れてなくても誰にもみられないから恥ずかしくない

なんてメリットばかりです。

そこで今回は、たったの3ヶ月で誰に見られても恥ずかしくない身体を手に入れるために

「自宅でできるオススメの筋トレ4選」

をテーマとして、筋トレ歴6年の僕が自宅で簡単にできる筋トレ4つをご紹介していこうと思います。

その4つの筋トレとは

・スクワット

・腕立て伏せ

・懸垂

・リバースプッシュアップ

のこと。

上記の筋トレをしっかり継続できる人ならたったの3ヶ月で誰に見られても恥ずかしくない、海やプールなとで自慢できるような引き締まった身体を手に入れられますよ。

初心者の人でもわかりやすいように筋トレの参考動画やオススメの器具とともにご紹介するので、ぜひ最後までご覧くださいね。

関連記事:【食べても太らない体質】あなたの知らない筋トレのメリット4選!

自宅でできる筋トレその1 スクワット

自宅でできるオススメの筋トレその1は、スクワットです。

理由は下記の通りで、

・ダイエットや身体を引き締めるのにもっとも適している

・動作が簡単で初心者でもすぐできる

・特別な器具もいらないのでタダで行える

・足の引き締めやヒップアップ効果でスタイルが良くなる

という4つのポイントから、スクワットはおすすめの筋トレなんです。

スクワットはダイエットに最適!

スクワットは自宅でできるトレーニングだけでなく、すべての筋トレの中でもダイエットに適しています。

理由は、体の中で1番大きい筋肉である太ももを鍛えることができるから。

そもそも筋トレ自体がダイエットや引き締めに効果的と言われているのは、筋トレというハードな運動によるカロリーの消費と基礎代謝の増加によるもの。

そんな筋トレの中でも太ももという1番デカい筋肉を鍛えることができるスクワットは、まさにダイエットにうってつけというわけなんです。

あまりにも圧倒的なそのダイエット効果から、

「痩せて腹筋を割りたいならスクワットするべし」

という格言もあるほどで、スクワット1回で腹筋を100回するのと同じくらいの運動量があると言われています。

関連記事:ダイエットのために”本当に”必要な筋トレ3選【確実に痩せる】

動作が簡単で初心者でも大丈夫!

また、スクワットはトレーニングのための動作がとても簡単なのもおすすめポイントのひとつ。

下記に参考動画を用意してありますが、1度動画を見るだけで初心者でも行えるくらいスクワットは単純で簡単な筋トレなんです。

しかも大きい筋肉を鍛えられるということで筋肉痛もわかりやすく

ちゃんとトレーニングの成果が出ているな

という達成感を気軽に味わえるのもモチベーションアップに繋がりますよ。

特別な器具もいらないのでタダでできる!

しかもスクワットは、ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具も不必要で、

「今日からでも」

「タダで」

始めることができます。

トレーニングするためのスペースも少なくて済み、畳1枚ほどでOK。

部屋が狭くても、たとえばベランダで朝の日差しを浴びながらでもトレーニングを行うことができます。

とはいえ、もちろんヨガマットなど足場が安定しクッションになるようなものがあればさらに効率的ですよ。

ヒップアップ効果でスタイルも良くなる!

スクワットは太ももを重点的に鍛えられる筋トレですが、同時にお尻も引き締めることができます。

太ももとお尻を鍛えることで、

・足が引き締まり細くなる

・お尻の位置が上がるヒップアップ効果で、スタイルがよく見えるようになる

というダブルパンチのメリットも手に入ります。

特にお尻は垂れ下がるとかなり見た目に影響しますので、ダイエットと同時にヒップアップできるスクワットはまさに一石二鳥。

周りに差をつけるような身体になるためにも、スクワットはまじでオススメな筋トレなんです。

自宅でできる筋トレその2 腕立て伏せ

自宅でできるオススメの筋トレその2は腕立て伏せ。

腕立て伏せは上半身全般を鍛えることができますが、特に大胸筋(胸の筋肉)を鍛えるのに効果的です。

大胸筋は鍛えることでまるで外国人のようなたくましい胸板になるので

・Tシャツが似合うようになる

・お腹が引っ込んだように見えるので痩せて見える

なんてメリットが手に入りますよ。

外国人のような身体になるためには大胸筋から!

外国人って、男性も女性もTシャツにジーンズだけなんてシンプルな服装でもかっこいいですよね。

もちろんそれには

・生まれ持ってのスタイルの良さ

・彫りの深い顔立ち

など理由がありますが、それに加えて「日本人よりも上半身ががっしりしている」という要因もあります。

特に身体にぴったりフィットするシャツのような洋服は、やはり胸板や肩幅がゴツい方が逆三角形でシルエットも整ってかっこいいですよね。

また、外国では日本よりも筋肉を鍛えるというのが習慣化されており、データによればアメリカの人は人口のおよそ20%がジムに通っているのだとか。

このことからも、服の似合う体型と筋トレがいかに関係しているかがわかると思います。

関連記事:【がっしり体型】胸板が厚い男性必見!メンズファッションの極意

腕立て伏せはフォームが大事!動画で確認しよう!

腕立て伏せは腕や胸に効くトレーニングとして有名ですが、実はフォームがしっかりしていないと狙っている筋肉にうまく刺激を与えることができません。

そのためスクワットと比べるとすこし難易度が高いのが特徴です。

しっかり動画でフォームを確認しながら、正しい腕立て伏せを実践するようにしましょう。

自宅でできる筋トレその3 懸垂

自宅でできるオススメの筋トレその3は、懸垂です。

懸垂で鍛えられる筋肉は主に背中。

背中の筋肉は太ももに次いで2番目に大きいので、鍛えることで得られるダイエット効果は絶大です。

また、背中を鍛えると

・上半身のシルエットが整うので小顔に見える

・ウエストも細く見えるのでくびれができる

・姿勢が良くなるのでスタイルアップ効果がある

なんてメリットを手に入れることができますよ。

広い背中は小顔に見せてくれる!

懸垂によって背中を鍛えると、上半身のシルエットが逆三角形に近づいていきます。

上半身が逆三角形のシルエットになることで相対的に顔が小さく見えるので、小顔効果にも期待できますよ。

また、鍛えられた背中は

・男性なら頼りがいのあるたくましい印象を

・女性なら姿勢がよくなり上品な印象を

与えることができるようになりますので、異性にモテたいなら絶対にトレーニング項目から外せませんよね。

さらにそれに加えて、背中の筋肉を鍛えることでウエストを細く見せくびれを作る効果もあります。

引き締まったウエストとくびれはスタイルアップには欠かせないポイントなので、洋服が似合うようになるためにも懸垂だけはかならず行うようにしましょう。

懸垂には専用の器具を!

ただひとつ気をつけなければいけないのが、懸垂は専用の器具がないと行うのが難しいということ。

もちろん公園にある鉄棒で代用することはできますが、形や高さなどの関係で効率的とは言えません。

なのでここは、勇気を出して専用の器具を用意するのがおすすめです。

スクワットや腕立て伏せと比べるとすこしお金はかかりますが、とはいえ最初に買っておけば後はもう何も要りません。

毎月5.000円以上もするジムに通うことを考えれば安いですし、懸垂用の器具はその他のトレーニングにも代用できます。

筋トレ歴6年以上の僕が断言しますが、

懸垂器具にかかるお金 < ジムに通う会員費と交通費

であることは間違いないので、より他人に見られても恥ずかしくない身体を目指すためにも懸垂器具ははじめのうちに用意しておきましょう。

自宅でできる筋トレその4 リバースプッシュアップ

自宅でできるオススメ筋トレの最後は、リバースプッシュアップ。

リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋(二の腕)の筋肉を鍛えることができます。

二の腕の筋肉は太ももや背中に比べるとすこし小さいですが、それでも上腕二頭筋(力こぶのこと)よりは大きいですし、何より上半身のシルエットに直結します。

むしろ服が似合うようになるためには胸や背中よりも二の腕が大事なので、ここは見逃せないポイントですよ。

重要性は胸や背中よりも上!

胸や背中を鍛えるとTシャツなど服が似合いやすいという話をしましたが、二の腕の重要性はさらに上。

上半身のシルエットバランスを整えるためにも二の腕のトレーニングは絶対に欠かせません。

というのも、二の腕が細いと

・頭でっかちに見えてスタイルが悪くなる

・胸や背中に比べて腕が細いと違和感があって気持ち悪い

なんて悪い印象を与えてしまうから。

なので服をかっこよく着こなすためにも、ぜひ上腕三頭筋のある二の腕は鍛えるようにしましょう。

なにより、上半身を鍛えているのに腕が細いとまじでダサいですからね。

正面から見たときに

「あ、この人はなんだか服が似合っててオシャレだな」

と思わせるためには、リバースプッシュアップは絶対に外せない項目なんです。

椅子やベッドで可能なエコ筋トレ!

そんなリバースプッシュアップですが、すこしマイナーな筋トレなので初心者の人だとどんなトレーニングかよくわかりませんよね。

しかし実は、リバースプッシュアップは自宅のあるものを使えば簡単にできちゃうんです。

そのあるものとは、椅子とベッド。

やり方はとても単純で、椅子がベッドに背中を向けてそのまま後ろ向きに手で握り、上半身を上げ下げするだけ。

これだけで簡単に二の腕を鍛えることができるので、リバースプッシュアップはまさに「エコな筋トレ」なんです。

また、二の腕は鍛えることですぐに形が変わって引き締まっていくので効果もわかりやすいのが特徴です。

効果が目に見えてわかりやすいとモチベーションも上がるので、筋トレ初心者の人にこそおすすめですよ。

たった数日でプニプニのたるんだ二の腕が引き締まっていくのはほんとに楽しいので、ぜひリバースプッシュアップの楽しさを実感してみてくださいね。

3ヶ月で結果が出るオススメの筋トレまとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は、「【3ヶ月で結果が出る!】自宅でできるオススメ筋トレ4選【家トレ】」というテーマでお送りしました。

 

筋トレと言えばジムで行うのが一般的ですが、ジムでの筋トレは

・コロナの感染リスク

・会員費などで予想以上にお金がかかる

・周りが経験者ばかりで初心者は恥ずかしい

など不安がたくさんありますよね。

しかし今回ご紹介した筋トレなら自宅でカンタンに行えるし、様々なリスクをゼロにできます。

しかも筋トレの辛さに負けずしっかり継続できる人なら、自宅でもたったの3ヶ月で引き締まった身体という結果もついてくるんです

なのであなたも、

今のままじゃダメだ・・・自分を変えたい!

と思うなら、ぜひ他人や恋人に見られても恥ずかしくない身体のために自宅での筋トレを始めてみてください。

コロナなどで外出にリスクがある今、お金もかからず自分磨きができる筋トレはほんとにオススメの趣味になること間違いなしですよ

 

また、筋トレの効果を高めつつ低カロリーで済むダイエット向けの食事を探しているならプロテインパンケーキがおすすめです。

プロテインパンケーキは、

・一食分(3枚)食べてもたったの240kcal

・低カロリーなのにタンパク質も脅威の34g

・一食分およそ250円なので、食事代もコストダウン可能

と、筋トレ&ダイエットを目指す人にはマジでおすすめの食べ物なんです!

そんなプロテインパンケーキについてはこちらのプロテインパンケーキって何?カロリーやタンパク質はどれくらい?という記事で紹介しているので、ぜひこちらも合わせてご覧くださいね。

関連記事:筋トレ歴6年の僕がおすすめする初心者向けダンベル3選【可変式】


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